热身
拉伸，掐腰肌，大腿后侧
死虫子
动作一，死虫子，腿向下后打直
动作二，死虫子，腿抬起，手举球向头上伸，都是保持腹部收紧，腰贴垫子
动作三，臀桥，脚离手一巴掌距离，脚太前大腿后侧紧张，太后，大腿前侧紧张。注意时刻收腹。肩胛骨固定平直，臀部抬高，飞起来的感觉，后背一条直线
动作四，深蹲，时刻收腹
动作五，扶墙单腿深蹲，放松大腿外侧。脚用力向下踩才能站稳，起来用脚后跟踩起来感受臀部用力。
腿不能锁死
放松，拉伸
热身
拉伸，掐腰肌，大腿后侧
死虫子
动作一，死虫子，腿向下后打直
动作二，死虫子，腿抬起，手举球向头上伸，都是保持腹部收紧，腰贴垫子
动作三，臀桥，脚离手一巴掌距离，脚太前大腿后侧紧张，太后，大腿前侧紧张。注意时刻收腹。肩胛骨固定平直，臀部抬高，飞起来的感觉，后背一条直线
动作四，深蹲，时刻收腹
动作五，扶墙单腿深蹲，放松大腿外侧。脚用力向下踩才能站稳，起来用脚后跟踩起来感受臀部用力。
腿不能锁死
放松，拉伸
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