谈阳光体育运动

谈阳光体育运动

当今学生大多是独生子女，他们是家庭中的宠儿，一般均缺乏吃苦耐劳的精神。而中长跑由于其本身的特点，在大多数人眼里是既枯燥又无趣且痛苦的一项运动。需要有顽强的意志和品质，因此对青少年的中长跑练习要经常反复地进行思想教育。新课程教学的指导思想是主张以全面育人为出发点，面向全体学生，面向终身教育，以情感教学入手，强调乐学、好学、育体与育心相结合，使学生能在一个和睦融洽的环境中锻炼身体，磨练意志，使他们的身心得到全面和谐的发展。

心理暗示法。选择训练方法应以学生乐意接受，不抵触，愿意练为前提。包括教师暗示、学生自我暗示。教师暗示分为：目标暗示、激励暗示。目标暗示是教师把中长跑训练的目的、作用告诉学生。如磨炼你的意志，使你成为一个勇敢者，为你中考以及将来走向成功打好基础……。激励暗示是教师用激励的语言鼓励学生，如中长跑你肯定能跑得好，你的学习劲头，身材条件证明你一定能跑第一，除非你自己不想跑……。训练成绩有进步，就应多多表扬，多用“天才”、“你真棒”等词语。学生自我暗示是训练前、后或休息时，心里默念有信心的话。如你喜欢中长跑，你一定能坚持，极限我不怕，我能突破……。

级别竞争法。可采用学生管理学生的方法进行课余训练。先将学生分为三个等级或三个组，好的一个组为a级，中等的一组为b级，差的一组为c级。a级的学生可以指挥、组织、帮助b级和c级的

学生，b级的学生可以帮助c级。从a级中选一个水平高，训练认真自觉的学生当队长，作为教师的副手，教师不在时队长全权负责。b级和c级的学生可以到a级中找一个自己喜欢的人当“师傅”。耐力跑训练时，按级别分三组进行，每组按秒跑的形式进行比赛，水平差的先跑，稍好一点第二个跑，与第一个相差2—4秒，依次类推。三组跑完后，比较成绩，a级最后一名连续两次低于b级第一名，自动降到b级，b级第一名升到a级，b级、c级也同样方法升降。下次训练就按新的成绩安排跑的顺序。

教学内容和方法灵活多样，并加强辅助练习手段。单纯练长跑容易造成慢定型，这就要求我们要经常变换练习内容和方法，可采用中长距离交替跑，匀速跑、变速跑、定时跑、游戏等以及其它形式的练习相结合。教师要随时掌握他们的心理信息，并利用信息反馈控制学生的“群体心理”。由于耐力素质是其它素质发展的基础，对其它运动项目创造优异成绩具有重要的作用。 因此课的开始要重视准备活动，才能使心肺功能提高到一定的水平，才能使身体充分适应大强度的勔久力的训练，充分克服因“极点”提早出现而产生的不适感，使无氧代谢与有氧代谢的训练巧妙地结合，才能收到良好的效果。

教会学生采用正确的呼吸方法。呼吸方法的不正确对耐久力的提高影响很大，由于青少年的大脑皮层对呼吸的调节机能尚未完全成熟，在中长跑中很容易出现呼吸与步频不协调的现象，这样保持长时间活动的能力就会下降，对心肺功能的增强也没有益处。长期以

来在中长跑训练时一直采用传统的呼吸方法，即跑两三步一呼，跑两三步一吸。近年来，专家通过较长时间的运动实验，摸索到一种新的呼吸方法，即“吸吸呼”法，具体做法是短吸两次时跑1—2步，舌轻抵上腭，呼气时跑3—5步，并发“嘘”字音。通过呼吸调息法，可充分发挥呼吸系统的功能，促使气息运行全身，加速血液循环，消除血管壁脂肪的淤积和防止动脉血管硬化，可以有效在提高心血管系统的功能。经常从事运动锻炼，可使人体处于一种“松驰反应”状态，使交感神经系统的活动减弱，副交感神经系统的机能相对增强，降低机体对外界刺激的“应激”反应，从而使人体的生理机能和生化反应处于最佳状态。据有关资料报道，人体在吸气时肌肉收缩所表现出来的力量弱于呼气时的力量，因此“吸吸呼”的方法是符合运动生理学规律的。

增强练习的次数。增强耐力素质，并不单一只就耐力跑练习，如果单纯在跑道上绕圈，容易使学生在心理上产生单调、枯燥、厌烦的情绪，破坏学生练习的兴趣和积极性。可采用一些其它的练习方法，如：增加练习的次数、延长练习的时间，改进教学方法，采用多样的训练手段、内容的巧妙搭配，环境和条件的变换等都会消除单调枯燥的情绪，激发学生的热情。

优先发展一般耐力素质。耐力素质可分为一般耐力、速度耐力、力量耐力和综合耐力等。一般耐力是其他耐力素质的基础。一般耐力素质需要的是有氧氧化供能，也就是指糖、脂肪和蛋白质在有氧的情况下分解生成为二氧化碳和水，所产生的能量供二磷酸腺苷再合

成三磷酸苷，直接供给肌肉活动的需要。低强度长时间的练习可以有效地发展有氧氧化供能能力，因此我们在发展一般耐力素质时应该采用低强度长时间的练习方法。

合理安排跑的节奏。在平时的体育测试和比赛中，不难发现大部分学生在耐力跑测试中无论成绩优劣，跑的节奏均是典型的“先快后慢”。形成这种情况的主要原因是许多教师在训练中只重视跑的训练方法，而忽视跑的节奏的安排与训练，导致了学生对耐力跑的节奏控制不好。曾有专家针对耐力跑对运动者在心理、生理、体力等方面提出的要求，在训练和比赛中尝试着采用了一套节奏安排的方法，改进了运动员在测试中盲目加速的缺点，对提高成绩，很有实用价值。具体做法是：运动员在比赛中不管场上情况如何变化，也不管其他队员如何跑法而“我行我素”，按自己训练的“抢位跑→放松跑→匀加速跑→保速跑→冲刺跑”的节奏完成全程跑。