训练计划
周一
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
胸
平板卧推
4/8-12
1-2分钟
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上斜哑铃卧推
4/8-12
1-2分钟
哑铃飞鸟
4/8-12
1-2分钟
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绳索夹胸
4/8-12
1-2分钟
腹
反向卷腹
3/力竭
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1分钟
卷腹
3/力竭
1分钟
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平板支撑
4/1分钟
1分钟
周二
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目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
背
引体向上（根据实际情况掌握）
4/8-10
1-2分钟
俯身杠铃划船
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4/8-12
1-2分钟
高位下拉
4/8-12
1-2分钟
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坐姿绳索划船
4/8-12
1-2分钟
直立臂下压
4/8-12
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1-2分钟
周三
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
肩
坐姿杠铃推举
4/8-12
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1-2分钟
史密斯直立提拉
4/8-12
1-2分钟
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站姿哑铃侧平举
4/8-12
1-2分钟
俯身哑铃侧平举
4/8-12
1-2分钟
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斜方
杠铃耸肩
4/10-12
1-2分钟
腹
反向卷腹
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3/力竭
1分钟
卷腹
3/力竭
1分钟
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跪姿绳索下拉卷腹
3/15-20
1分钟
周四
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目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
胸
平板卧推
4/8-12
1-2分钟
上斜哑铃卧推
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4/8-12
1-2分钟
哑铃飞鸟
4/8-12
1-2分钟
绳索夹胸
4/8-12
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1-2分钟
三头
窄握卧推
4/10-12
1-2分钟
背撑臂屈伸
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4/10-12
1-2分钟
颈后哑铃臂屈伸
4/10-12
1-2分钟
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绳索下压
4/8-12
1-2分钟
周五
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
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背
引体向上（根据实际情况掌握）
4/8-10
1-2分钟
俯身杠铃划船
4/8-12
1-2分钟
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高位下拉
4/8-12
1-2分钟
坐姿绳索划船
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4/8-12
1-2分钟
哑铃俯身单臂划船
4/8-12
1-2分钟
二头
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杠铃二头弯举
4/8-12
1-2分钟
哑铃交替弯举
4/8-12
1-2分钟
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牧师凳弯举
4/8-12
1-2分钟
锤式弯举
4/8-12
1-2分钟
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小臂
反握哑铃腕弯举
4/8-12
1-2分钟
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站立背后杠铃腕弯举
4/8-12
1-2分钟
周六
计划三
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目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
大腿
深蹲
5/10-12
1-2分钟
腿举
4/10-12
1-2分钟
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腿屈伸
4/10-12
1-2分钟
罗马尼亚硬拉
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4/10-12
1-2分钟
小腿
站姿提踵
3/25-30
2-3分钟
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器械提踵
3/25-30
2-3分钟
注：腹肌可隔天练一次，放在最后25-30分钟即可
增肌饮食建议：
以高蛋白、高热量食物为主要结构，如：鸡蛋白、牛肉、鱼、鸡胸肉、奶
类、海产品（虾）、坚果（杏仁、扁桃仁等）。每公斤体重每天摄入蛋白质1.5-1.8克计算。每天可以吃6餐（正餐外的加餐，主要是蛋白质和碳水化合物的摄入），大量摄入蔬菜（西兰花等绿叶菜），水果（香蕉、葡萄、苹果等）
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偏瘦人群增肌饮食
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：3个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
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蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
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蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
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